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流言：“水果越甜，熱量就越高”

有傳言稱，越甜的水果，熱量也就越高。所以，吃不甜的水果就能避免熱量超標。

流言分析：其實，并非如此。

水果的甜度與其熱量并沒有直接的關(guān)系。在水果的組成中最可能導(dǎo)致它熱量高的其實是——碳水化合物。甜的水果不一定糖分多，而一些吃起來不甜的水果，反而可能是隱藏的糖分&熱量炸彈。很多人吃水果的時候，都會傾向于選擇一些吃起來不甜的水果。因為有傳言稱，越甜的水果，熱量也就越高。這是真的嗎？那吃不甜的水果真能避免熱量超標嗎？

水果甜度與其熱量沒有直接關(guān)系

其實水果的甜度與其熱量并沒有直接的關(guān)系。在水果的組成中最可能導(dǎo)致它甜度高的其實是碳水化合物的種類。而導(dǎo)致水果熱量高最主要的原因是其碳水化合物的含量。

水果中的碳水化合物主要分為淀粉、膳食纖維以及葡萄糖、麥芽糖、果糖、蔗糖等糖。在專業(yè)上，蔗糖的甜度被定為 1。果糖等于 1.2 倍蔗糖，葡萄糖等于 0.7 倍蔗糖，麥芽糖等于 0.6 倍蔗糖。因此，按照甜度排行來說，果糖>蔗糖>葡萄糖。

也就說，在糖分含量相同的情況下，整體糖中果糖的占比越高，這種水果吃起來就會更甜。

比如西瓜，其實糖分含量并不高，100g 果肉里只有 6g 糖。但因為西瓜所含的糖中很大一部分都是果糖，因此西瓜吃起來也就格外甜。類似的還有草莓、木瓜、芒果、哈密瓜、李子、杏子、楊梅、小番茄等水果，它們每 100g 果肉里的含糖量其實也都在 5~8g 左右，在水果里真算不上很高。

因為果糖多而變甜的水果里，另一個典型的例子則是陽光玫瑰葡萄，它之所以能吃起來特別甜，一方面是因為它的糖分含量確實比其他水果高，另一方面則是在它所含的糖中果糖含量也更高。所以，也難怪陽光玫瑰葡萄能在一眾水果中甜得一騎絕塵。

甜的水果不一定糖分多，而一些吃起來不甜的水果，反而可能是隱藏的糖分&熱量炸彈。水果吃起來不甜，但熱量高，主要有三種可能：

①含的糖多，但酸更多。比如百香果，雖然吃起來酸溜溜的很難感受到糖的存在，實際上 100g 果肉里，糖能有將近 11g，差不多要到西瓜的兩倍了。

②含有的主要是吃起來沒那么甜的碳水化合物，尤其是淀粉。比如榴蓮、菠蘿蜜等，雖然吃起來也是甜的，但它們的甜完全不會讓人心生警惕覺得熱量高。但實際上，它們的淀粉含量非常高，因此熱量也是陰著高。比如菠蘿蜜，吃 10 顆的熱量就相當于一碗米飯了，而榴蓮也是只吃那么兩小瓣，也就達到了一碗米飯的熱量。也就是說，咱們辛辛苦少少吃的一碗飯，吃個餐后水果可能就不小心補回來了。

③脂肪含量比較高。比如椰子中的椰肉。椰肉的脂肪含量很高，約為 33.5 克/100 克。1 個椰子的椰子肉大概為 400 克，如果全吃了，攝入的脂肪高達近 130 克，這相當于近 150 克豬肥肉。

當然，也有一些水果是又甜熱量又高的。比如香蕉，不僅吃起來甜甜的，淀粉含量也不低，一根香蕉的熱量就相當于大半碗飯了；正是時令的冬棗也是如此，只需要吃八九顆現(xiàn)在，熱量就跟一碗大米飯差不多了；石榴的含糖量也不低，100g 里就有 13.7g 的糖。

水果的正確吃法

不過，話又說回來。就算水果的熱量高，也并不代表著我們就不能吃這些水果了。

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，我們每天都應(yīng)該攝入 200~350g 的水果，以保證維生素、膳食纖維等有益營養(yǎng)素的攝入。對于有減重需求的朋友而言，選對低熱量、低果糖含量的水果，再控制好攝入量，水果還是能放心吃的。

而對于有控血糖需求的朋友們而言，就需要在這個基礎(chǔ)上將水果整體攝入量進一步減少了。通常每頓不要超過 100g，每天不超過 200g 是比較健康的。在選擇水果時，需要考慮熱量，還考慮 GI 值和 GL 值，也就是升糖指數(shù)和血糖負荷，優(yōu)先選擇三低的水果（低熱量、低 GI、低 GL），比如蘋果、桃子、杏子、李子、草莓、櫻桃、柑橘類等。

此外還需要注意的是，如果水果打成果汁，也會導(dǎo)致它對血糖的影響更大。這因為果汁的攪拌、研磨過程，會導(dǎo)致果肉細胞中的糖變成游離糖，更容易被身體吸收，從而引起血糖波動。而且果汁往往過濾掉了其中的膳食纖維等有益物質(zhì)，喝的時候不容易有飽腹感，一不小心就喝超標了。如果想要吃水果，還是直接吃會更好一些。

照“謠”鏡

這一謠言，雖然聽起來似乎符合某些人對健康飲食的直觀理解，但實際上卻是一種誤導(dǎo)性的說法，并且沒有提供科學(xué)證據(jù)來支持觀點，只是基于一種主觀的、未經(jīng)證實的假設(shè)。面對這類謠言，我們需要保持理性思維，運用科學(xué)知識進行評估，并多方求證。同時，也要關(guān)注個人體驗和專業(yè)人士的意見。

作者丨海德拉 科普作者

審核丨鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任

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