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流言：“長(zhǎng)跑會(huì)導(dǎo)致猝死！”

馬拉松運(yùn)動(dòng)猝死事件偶有發(fā)生，于是網(wǎng)上流傳出不少“長(zhǎng)跑會(huì)導(dǎo)致猝死”的傳聞，這讓很多人疑惑，好好的跑步運(yùn)動(dòng)怎么就變成高危行為了？到底該不該跑步健身？

流言分析：這種說(shuō)法很不嚴(yán)謹(jǐn)。

猝死多由運(yùn)動(dòng)參與者本身存在的疾病引起，直接說(shuō)“運(yùn)動(dòng)造成猝死”不正確。

近年來(lái)，隨著全民健身理念的普及，不少人把工作中的拼勁延續(xù)到了健身上。長(zhǎng)跑、馬拉松、越野等運(yùn)動(dòng)形式深受中、青年群體們喜愛(ài)，不管工作有多累，很多人都會(huì)堅(jiān)持完成晨跑、夜跑等鍛煉計(jì)劃。然而，每年“跑步中猝死”的事件時(shí)有發(fā)生，于是不少網(wǎng)友議論紛紛，認(rèn)為“跑步傷身”“長(zhǎng)跑會(huì)導(dǎo)致猝死”。那么，跑步真的是導(dǎo)致猝死的高危運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目嗎？

先說(shuō)答案：“長(zhǎng)跑會(huì)導(dǎo)致猝死”的說(shuō)法并不準(zhǔn)確。

長(zhǎng)跑、馬拉松等運(yùn)動(dòng)作為長(zhǎng)距離耐力項(xiàng)目，可以一定程度提高人體心肺功能、增強(qiáng)腿部肌肉力量和下肢骨密度，并且還能提高免疫力、預(yù)防心血管病等。

長(zhǎng)跑、馬拉松等運(yùn)動(dòng)過(guò)程中之所以會(huì)發(fā)生猝死狀況，其實(shí)多數(shù)是由運(yùn)動(dòng)參與者本身存在的基礎(chǔ)疾病引起，例如運(yùn)動(dòng)者本身存在先天性心臟病、心肌炎和心力衰竭等可能誘發(fā)心源性猝死的疾病，或者存在腦血管畸形、腦動(dòng)脈瘤、腦動(dòng)脈硬化等可能誘發(fā)腦源性猝死的疾病。另外，如果跑步者訓(xùn)練方法不合理，也會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

有研究表明，正常情況下跑步運(yùn)動(dòng)者的猝死概率非常小。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)性猝死的根本原因不是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)僅僅是其中的誘因，因此直接說(shuō)“運(yùn)動(dòng)/長(zhǎng)跑導(dǎo)致猝死”的說(shuō)法并不正確。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)需要注意 3 點(diǎn)

1.了解自身可承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

為了確認(rèn)自己身體當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)能力，排除不適合的運(yùn)動(dòng)，推薦做個(gè)“12 分鐘跑”測(cè)試。“12 分鐘跑”可推測(cè)測(cè)試心肺功能和有氧耐力，被廣泛應(yīng)用于學(xué)校、軍隊(duì)、運(yùn)動(dòng)隊(duì)等機(jī)構(gòu)的大人群體能測(cè)試和訓(xùn)練中。

測(cè)試方法：在 12 分鐘里盡全力跑出最大距離，可以跑也可以快走，也可以跑走交替，但要盡力保持最快速度。

心率：跑完心率應(yīng)該小于 180 減年齡數(shù)。

距離：年輕人應(yīng)至少大于 2000 米，老年人應(yīng)至少大于 1500 米。

根據(jù)實(shí)際距離的 D，就能計(jì)算最適合的運(yùn)動(dòng)代謝當(dāng)量。

MET=（D-504.9）*3.5/44.73

如果 12 分鐘跑了 2000 米，那么 MET 按公式就應(yīng)該是（2000-504.9）*3.5/44.73，結(jié)果是 9.53。（注：“12 分鐘跑”是推測(cè)個(gè)體最大攝氧量的非實(shí)驗(yàn)室方法，不夠精準(zhǔn)，在沒(méi)有實(shí)驗(yàn)室測(cè)試條件時(shí)采用）

MET代謝當(dāng)量，就是某種運(yùn)動(dòng)的代謝水平相當(dāng)于安靜時(shí)的幾倍。比如說(shuō)，我們將完全臥床休息時(shí)的 MET 定為 1 ，慢跑時(shí)的 MET 是 8，說(shuō)明慢跑相當(dāng)于靜息狀態(tài)代謝水平的 8 倍。

春夏秋冬，隨著季節(jié)的更替，外部環(huán)境和個(gè)人狀態(tài)的起伏，我們都要定期對(duì)自己做一次“12 分鐘跑”測(cè)試，這樣就更能客觀掌控自身能力，不會(huì)盲目逞強(qiáng)。

需要提醒的是，對(duì)于患有確診或可疑心血管、肺部或代謝性疾病或腎臟疾病的患者，在參加較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，必須要獲得醫(yī)生的許可。

2.及時(shí)適量補(bǔ)充含“鹽”及低糖液體，避免猛喝冰水

把人體想象成一臺(tái)油電混合的汽車(chē)，血液里的葡萄糖是汽油，氧氣是電力，當(dāng)葡萄糖和氧氣充足了，肌肉“馬達(dá)”就會(huì)快速運(yùn)作起來(lái)，讓我們奔跑跳躍，用完的葡萄糖“汽油”變成了乳酸讓肌肉酸脹，氧氣變成了二氧化碳通過(guò)呼氣排出體外，同時(shí)產(chǎn)生大量的水，排出體外的過(guò)程就像汽車(chē)“水箱”散熱原理一樣。

當(dāng)我們氧氣不足了，心率就會(huì)加快；葡萄糖不足了，身體便會(huì)開(kāi)始消耗脂肪來(lái)供能，但是這個(gè)過(guò)程太過(guò)緩慢，遠(yuǎn)遠(yuǎn)無(wú)法滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)能量所需，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)候很需要依靠糖（這里的糖泛指碳水化合物）來(lái)提供能量，短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量絕大部分由糖氧化供給，長(zhǎng)時(shí)間小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也首先會(huì)利用糖的氧化供能，所以，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)可以補(bǔ)充一些含糖類(lèi)的飲料，為身體供能。

另外，運(yùn)動(dòng)中喝水容易越喝越渴，好的選擇是及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。

運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易出汗，除了一身汗味以外，還會(huì)在衣服上留下一塊塊白色汗?jié)n，這些都是從體內(nèi)流失的電解質(zhì)結(jié)晶。作為體內(nèi)的微量礦物質(zhì)，電解質(zhì)一旦溶解在水中就會(huì)變成帶正電或負(fù)電的離子，這些帶電礦物負(fù)責(zé)平衡身體的水分、維持體內(nèi)酸堿平衡，向細(xì)胞輸送營(yíng)養(yǎng)、將廢物排出細(xì)胞，調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉、心臟和大腦功能。

運(yùn)動(dòng)汗流浹背口干舌燥，這通常就是身體出現(xiàn)脫水的跡象，這個(gè)時(shí)候大口大口地喝水，非但不能解口渴，還會(huì)加重出汗情況，身體脫水也會(huì)更明顯。汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后，鈉都有助于保持體液平衡，而鉀在運(yùn)動(dòng)過(guò)程里也有助于調(diào)節(jié)心跳、維持肌肉收縮。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)及時(shí)補(bǔ)充身體所需的各種電解質(zhì)，才是解口渴和體渴的關(guān)鍵。

建議每運(yùn)動(dòng) 15 分鐘到半小時(shí)，記得要休息一下，并補(bǔ)充水分。一旦出現(xiàn)大量流汗、心跳加快、肌肉抽筋和口唇發(fā)干，一定要同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。

此外，運(yùn)動(dòng)之后迷走神經(jīng)處于激活狀態(tài)，這會(huì)使心率和血壓逐步下降，此時(shí)要注意避免大量喝冰水，因?yàn)楸畬?duì)消化道的刺激則可能會(huì)過(guò)度強(qiáng)化迷走神經(jīng)的張力，從而導(dǎo)致血壓和心率下降得過(guò)快從而誘發(fā)休克、心臟缺血或者其他心血管基礎(chǔ)疾病的發(fā)生。

3.要熱身，更要“冷身”

運(yùn)動(dòng)前要熱身，這點(diǎn)相信很多人都知道。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)后的“冷身”也十分重要。許多人在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，有時(shí)會(huì)因?yàn)樘鄱鬃诘兀蛘咧苯影c倒結(jié)束運(yùn)動(dòng)，并不重視運(yùn)動(dòng)之后的整理和拉伸。然而運(yùn)動(dòng)后的拉伸其實(shí)也是運(yùn)動(dòng)的一部分，并非可有可無(wú)。

第一，拉伸類(lèi)的伸展運(yùn)動(dòng)本身可以通過(guò)對(duì)于血管和肌肉的機(jī)械牽拉和誘導(dǎo)血管內(nèi)皮釋放擴(kuò)血管因子等物理和生化途徑，起到降低血壓、改善動(dòng)脈僵硬程度等作用，減慢心率、降低血壓，使人逐步進(jìn)入身心放松的狀態(tài)。

第二，運(yùn)動(dòng)后肌肉往往會(huì)延續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的僵硬緊張狀態(tài)，肌纖維也會(huì)出現(xiàn)一些微結(jié)構(gòu)損傷，從而導(dǎo)致遲發(fā)性肌肉酸痛（DOMS）。及時(shí)的拉伸能夠緩解肌肉的緊張，并且能促進(jìn)肌纖維恢復(fù)原有的排列狀態(tài)，減輕運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的肌肉酸痛癥狀，消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復(fù)。

第三，運(yùn)動(dòng)時(shí)血液大量分布于外周骨骼肌血管內(nèi)，當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，低強(qiáng)度的整理運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)血液向心血管系統(tǒng)以及其他內(nèi)臟器官的回流，幫助身體各系統(tǒng)恢復(fù)到正常狀態(tài)。

總結(jié)

“運(yùn)動(dòng)造成猝死”“長(zhǎng)跑導(dǎo)致猝死”的說(shuō)法都不準(zhǔn)確，運(yùn)動(dòng)性猝死的根本原因不是運(yùn)動(dòng)，而是運(yùn)動(dòng)者本身存在的疾病，運(yùn)動(dòng)只是誘因。

日常生活中，科學(xué)、安全運(yùn)動(dòng)首先要了解自身可承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；其次要及時(shí)適量補(bǔ)充含“鹽”低糖液體，不要猛喝冰水；另外運(yùn)動(dòng)前要注意熱身，運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)“冷身”。

照“謠”鏡

這類(lèi)謠言之所以能流傳的原因是沒(méi)有透過(guò)現(xiàn)象看本質(zhì)，由于缺乏相應(yīng)的專(zhuān)業(yè)知識(shí)，不少人會(huì)針對(duì)事件的結(jié)果做出簡(jiǎn)單粗暴的歸因，加之又事關(guān)健康和生命安全，很多人則會(huì)產(chǎn)生“寧可信其有，不可信其無(wú)”的心理。其實(shí)，大家高度關(guān)注自己的健康和生命安全是件好事，遇到這類(lèi)謠言時(shí)，希望大家能多去求證或咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人員，以免被誤導(dǎo)了。

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作者丨孫悅禮 龍華醫(yī)院脊柱病研究所副研究員、副主任醫(yī)師

審核丨馬勇 武漢體育學(xué)院教授

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