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涼拌海帶絲、紫菜蛋花湯、海苔片……這些我們餐桌上的常見美味，其實都源自同一類食材——藻類。

別看它們外表平平無奇，其實營養(yǎng)相當豐富，富含氨基酸和多種維生素，還有大量的生物活性物質(zhì)，比如多糖、糖膠、寡糖、多酚、酮類、萜類、色素、植物激素等等。

下面我們就來詳細說下不同藻類食物的具體營養(yǎng)價值吧～

海帶

海帶是餐桌上的常客，涼拌吃口感爽脆，燉湯吃又特別鮮美。

新鮮海帶的水分含量很高，達到 94% 以上，鉀含量很優(yōu)秀，高達 246 毫克/100 克，同時鈉含量很低，只有 8.6 毫克/100 克，這樣高鉀低鈉的食物，很適合需要控血壓的朋友。

作為海洋中的食物，海帶的碘含量自然比較高，為 2950 微克/100 克，吃上 20 克新鮮海帶就已經(jīng)遠超一般人群每天的碘需求量（120 微克）了，也就大約 2 個大的海帶結(jié)。

裙帶菜

裙帶菜被稱為“海藻之王”，看起來像海里的“大白菜”，所以也叫海白菜。它和海帶長得有點像，但比海帶質(zhì)地更柔嫩，葉子比海帶薄，顏色也相對較淺一些，吃起來口感更嫩，比海帶好咀嚼。

裙帶菜屬于低熱量、低脂肪的食物，還含有豐富的多糖，鈣含量比較突出，《中國食物成分表》中顯示，干裙帶菜的鈣含量高達 947 毫克/100 克，不過它的鈉含量不低，如果平時血壓控制不佳，最好少吃。

紫菜

紫菜也是生活中的常見海藻，目前市場上主要是條斑紫菜和壇紫菜兩種，其中條斑紫菜一般是用來做海苔片的，而壇紫菜則是被盤成了一個“圓形”，用來烹調(diào)做湯。

紫菜的營養(yǎng)還是比較豐富的，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、脂肪、膳食纖維等它都有。干紫菜的礦物質(zhì)鐵的含量比較突出，為 54.9 毫克/100 克，平時做一份紫菜蛋花湯，大約需要 2 克～ 5 克干紫菜（下圖為 2g 干紫菜），如果按照 5 克計算，可攝入的鐵為 2.7 毫克，和菠菜相當。

紫菜的谷氨酸和天門冬氨酸含量比海帶高，所以用它來做湯味道更鮮美。

圖片來源：作者提供

羊棲菜

“羊棲菜”這個名字很多人可能不知道是啥，但一提“鞭炮筍”，南方的朋友們可能就恍然大悟了，這種藻類，在火鍋里比較常見，口感又脆又多汁，吃到嘴里真的像“放鞭炮”一樣～

羊棲菜屬于馬尾藻的一種，在營養(yǎng)上富含膳食纖維、多糖、植物甾醇、多酚類物質(zhì)、萜類化合物、氨基酸、微量元素等，其中鈣、硒、碘的含量都很不錯。

螺旋藻

螺旋藻屬于藍藻的一種，也是重要的微藻資源。
營養(yǎng)上，螺旋藻含有藻藍蛋白、多酚、類胡蘿卜素、維生素和甾醇等多種營養(yǎng)成分，其中維生素 B 族比較優(yōu)秀，比如維生 B1、維生素 B2、維生素 B12，此外也含有豐富的維生素 E。

有文獻顯示，螺旋藻的 B12 含量是動物肝臟的 4 倍，這對于素食人群來說是個好消息；螺旋藻中的 β-胡蘿卜素含量比胡蘿卜高出 30 倍，這對經(jīng)常用眼的上班族和學生黨來說，是保護眼部健康的好幫手；其他微量元素方面，螺旋藻中富含鐵、鎂、鈣和磷等礦物質(zhì)，其鐵含量是小麥的 20 倍，這聽起來還不錯。

不過，螺旋藻在我們的餐桌上并不常見，它經(jīng)常以保健品的形式出現(xiàn)在我們的生活中，比如螺旋藻粉、螺旋藻片。需要注意的是，適當吃能為我們補充一些營養(yǎng)，但可千萬別替代藥品，別指望獲得某些神奇功效哦！

你愛吃哪些藻類食物呀？都怎么吃呢？歡迎在評論區(qū)聊聊～

參考資料

[1]史慶超,羅王燕,李榮云,等.藻類的營養(yǎng)價值及其對水產(chǎn)動物的影響研究進展[J].飼料工業(yè),2021,42(14):40-44.DOI:10.13302/j.cnki.fi.2021.14.007.

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[3].楊月欣. 中國營養(yǎng)成分表第6版.第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社: 北京, 2019.

[4]黃冰心,丁蘭平,譚華強,等.我國沿海馬尾藻屬(Sargassum)的物種多樣性及其區(qū)系分布特征[J].海洋與湖沼,2013,44(01):69-76.

[5]陶平,許慶陵,姚俊剛,等.大連沿海13種食用海藻的營養(yǎng)組成分析[J].遼寧師范大學學報(自然科學版),2001,(04):406-410.

[6]趙越,王瀟,馬曉彤,等.螺旋藻的研究進展[J].內(nèi)蒙古農(nóng)業(yè)大學學報(自然科學版),2023,44(06):94-100.DOI:10.16853/j.cnki.1009-3575.2023.06.010.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林

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