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本文專家：章肇敏，食品科學(xué)碩士，高級(jí)工程師

黑芝麻是一種較為常見的食材，營養(yǎng)價(jià)值高，用它制作的一些食物也深受人們喜愛，像黑芝麻油、黑芝麻醬、黑芝麻糊和黑芝麻糖等等。

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目前，人們大都知道喝牛奶能夠補(bǔ)鈣，可也有說法吃黑芝麻更能補(bǔ)鈣，因?yàn)楹谥ヂ榈拟}含量是牛奶的七、八倍，這是真的嗎？而且，怎么吃黑芝麻的補(bǔ)鈣效果會(huì)更好？今天我們來了解一下。

黑芝麻補(bǔ)鈣，

它的鈣含量是牛奶的7-8倍？

黑芝麻中的鈣含量確實(shí)比牛奶中要高，按照中國食物成分表（第六版）的數(shù)據(jù)，每百克黑芝麻和純牛奶（代表值）的鈣含量大約分別為780mg和107mg，即前者是后者的7倍多。

也就是說，吃黑芝麻是可以補(bǔ)鈣的，它的鈣含量確實(shí)相當(dāng)于牛奶的七、八倍。但要知道的是，通過食物補(bǔ)鈣，不光要看食物中的鈣含量，還要考慮食物可能的食用量和吸收率等等。

比如，按照中國居民膳食指南（2022版）的推薦，我們每天應(yīng)該吃到300-500g牛奶等乳制品，如果以純牛奶400g計(jì)，這相當(dāng)于攝入了400mg多的鈣，可以滿足一個(gè)成年人大約40%-50%鈣的RNI（每日推薦攝入量）。

如果全部換成用黑芝麻來提供，則每天需要吃黑芝麻50多克，考慮到黑芝麻的油脂含量非常高，這個(gè)數(shù)量有點(diǎn)太多了。

所以，通過食物補(bǔ)鈣主要還是牛奶等乳制品，黑芝麻補(bǔ)鈣是一個(gè)有益的補(bǔ)充，比如可以適當(dāng)吃10-20g黑芝麻等。

通過黑芝麻來補(bǔ)鈣，該怎么吃？

我們從食物中攝入的鈣，主要在人體的小腸部位進(jìn)行吸收，鈣的吸收率一般在20%-60%，有主動(dòng)吸收和被動(dòng)吸收兩種方式：

主動(dòng)吸收：逆著鈣濃度梯度（即低濃度向高濃度）主動(dòng)轉(zhuǎn)運(yùn)，受維生素D等調(diào)節(jié)，鈣吸收率會(huì)比較高；
被動(dòng)吸收：順著鈣濃度梯度被動(dòng)擴(kuò)散，受到腸道黏膜通透性的影響，鈣吸收率會(huì)比較低。

所以，鈣的攝入量是鈣吸收率和吸收量的重要影響因素。比如，在鈣攝入量比較低時(shí)，會(huì)激活主動(dòng)吸收，提高鈣的吸收率；而鈣攝入量比較高時(shí)，會(huì)以被動(dòng)吸收的方式，吸收率降低，從而需要攝入更多的鈣來提高總吸收量。

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如果想通過吃黑芝麻來補(bǔ)鈣的話：

假如吃的量比較多，最好能夠分成多次、少量的吃，比如一次只吃一小勺（約幾克），以提高鈣的吸收率，達(dá)到最佳的補(bǔ)鈣效果。

需要特別注意黑芝麻不宜吃得過多，畢竟黑芝麻作為一種油料作物，它的營養(yǎng)成分中油脂含量最高，大約能達(dá)到50%。如果吃的過多，可能導(dǎo)致脂肪攝入過量，造成膳食脂肪供能比超出適宜的范圍，給健康帶來潛在風(fēng)險(xiǎn)。

關(guān)于選擇吃生芝麻還是熟芝麻，最好選擇熟芝麻。因?yàn)楹谥ヂ橥庥幸粚颖容^硬的膜，只有破壞它，里面的營養(yǎng)素才能被吸收；而且，黑芝麻熟制過程中也會(huì)因美拉德反應(yīng)產(chǎn)生一些風(fēng)味成分，感官上也會(huì)更好些。

什么人群適合吃黑芝麻？

黑芝麻營養(yǎng)價(jià)值比較高，除了富含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E、鈣、磷等營養(yǎng)素以外，還包括黑色素類和木脂素類等功能性化合物。

像黑芝麻黑色素有清除自由基的活性作用，是比較好的天然色素和抗氧化劑；而木脂素類化合物主要是芝麻素和芝麻林素，這些成分具有抗氧化、調(diào)節(jié)膽固醇代謝和調(diào)節(jié)免疫等多種生物活性功能。

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所以，適當(dāng)吃一些黑芝麻有益于身體健康。適合吃黑芝麻的人群也比較廣，一般情況下都可以吃。

但是，由于黑芝麻含20%左右的蛋白質(zhì)，其中2S白蛋白、7S球蛋白、11S球蛋白和油質(zhì)蛋白是主要的過敏原，對(duì)黑芝麻蛋白質(zhì)過敏的人群不宜食用。

綜上黑芝麻營養(yǎng)價(jià)值高可以作為補(bǔ)鈣的食物來源吃黑芝麻補(bǔ)鈣可以分成多次吃以提高鈣吸收率但油脂含量比較高注意不宜吃太多

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